Ma bene bene, cosa sono le fibre vegetali?

Buongiorno a tutti, vogliamo oggi capire cosa sono le fibre vegetali di cui l’interesse è andato via via crescendo negli ultimi tempi, in relazione ai  benefici che queste esercitano sul microbioma intestinale.

Iniziamo con la definizione: la fibra è una frazione degli alimenti vegetali resistente all’idrolisi operata dagli enzimi digestivi prodotti dall’uomo. Dall’uomo, appunto.
Nella accezione comune noi diciamo che consumiamo cibi ricchi di fibre se ingeriamo verdure e frutta, e riteniamo che queste fibre consentano di avere un alvo regolare. Sicuramente, ma non solo! Abbiamo detto che l’uomo non è in grado di digerire, quindi idrolizzare per poi assorbire le macromolecole che costuiscono le fibre, ma il microbioma ne è capacissimo, anzi ne ha veramente bisogno per potere garantire la propria sopravvivenza e l’impermeabilità della barriera intestinale, e produrre molecole di fondamentale importanza per i nostri organi come gli acidi grassi a catena corta: acetato, propionato, butirrato.

Vero è quindi che un pasto ricco di fibre aumenta la massa fecale, ma è altrettanto vero che le fibre costituiscano un prezioso nutrimento per il nostro microbioma,  che ripristina così l’integrità della barriera intestinale e quindi il suo corretto funzionamento. Il microbioma fermenta le fibre vegetali fornendo all’organismo molecole indispensabili per il nostro benessere. Abbiamo difatti perso la capacità di sintetizzare queste preziose molecole, e ci affidiamo al microbioma perché le sintetizzi per noi, in una simbiosi mutualistica di cui dobbiamo tenere conto quando ci nutriamo.

Allora con la nutrizione stiamo alimentando il microbioma? Sì, il nocciolo della questione è proprio questo: un microbioma corretto e funzionante per noi ci permette di vivere in salute e al riparo dalle malattie che caratterizzano i “tempi moderni“ come il diabete, malattie cardiovascolari, obesità, malattie autoimmuni, fibromialgia, gengiviti e parodontiti ricorrenti, tanto per citarne alcune.

Ma…quali sono le fibre e perché sono importanti nella nutrizione?

La fibra vegetale è rappresentata da: cellulosa, lignina, polisaccaridi non cellulosici come emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, polisaccaridi algali.
Fermiamoci  sugli ultimi quattro di questi: formano nell’intestino una fibra gelificante – gel forming – che costituisce il substrato ed il nutriente fondamentale per i nostri “ vecchi amici” ;  abbiamo denominato così (leggi l'articolo Il microbioma), con questo nomino affettuoso, i batteri buoni indispensabili per il corretto funzionamento del nostro intestino, e quindi…del nostro organismo, dal momento che sintetizzano molecole per noi indispensabili.

E... dove si trovano?

Le pectine sono il costituente principale delle pareti cellulare dei vegetali – tutti –  e sono polisaccaridi.
Facciamo un esempio: per fare una buona marmellata si consigliava di cuocere la frutta con la buccia, molto ricca di pectine, che faceva risultare il composto “gelificato”,  la gelatina di frutta, appunto.
I polisaccaridi algali derivano invece dalle alghe marine, e sono usati come gelificanti naturali. Si trovano non solo nelle alghe marine, ma anche nella frutta comune e nei legumi.
La cellulosa è il costituente principale della parete cellulare dei vegetali – verdura e frutta –.

Nel corso degli ultimi duecento anni si è assistito ad una diminuizione drastica delle fibre nella alimentazione abituale, a confronto di quello che si verifica nelle popolazioni derivate dall’uomo raccoglitore-cacciatore e sopravvissute, alcune, fino ad oggi.
L’evidenza preoccupante è che la conseguenza di questo cambiamento nelle abitudini alimentari abbia portato – studi epidemiologici a conforto – alla comparsa di malattie come costipazione, diverticolosi, cancro, artriti, ipercolesterolemia , diabete e malattie autoimmuni, di fatto assenti nelle popolazioni prima dello sviluppo industriale.

Quindi in sostanza, l’apporto di fibre consente di

• avere un immediato senso di sazietà  – si gonfiano di acqua – quindi niente fame;
• determinare un alvo regolare;
• evitare i picchi glicemici causati dagli zuccheri semplici come glucosio e saccarosio, i quali comportano una risposta insulinemica pancreatica troppo elevata e che possono, se consumati in eccesso, avviare a disturbi di cui ci si libera con difficoltà come iperinsulinemia, diabete ed obesità;
• avviare una corretta istruzione del sistema immunitario enterico in maniera tale da fargli riconoscere il “self” dal “non self”, e così evitare tutte quelle malattie di tipo autoimmune che, oramai risulta chiaro, sono dovute ad un eccessivo stato di allerta del sistema immunitario enterico che, in questa confusione, spara a zero dappertutto.

La fibra assorbe molta acqua, formando con altre molecole il gel forming cui abbiamo accennato prima, una sorta di mucillagine naturale che ricopre gli enterociti , le cellule che costituiscono l’intestino, permettendo la produzione di un ambiente prezioso per la riproduzione dei batteri buoni, i Vecchi amici, a discapito dei batteri  patogeni.  
Con la nutrizione adeguata riusciremo ad avere nel tratto gastroenterico una flora batterica idonea, in grado di riprodursi e costituire colonie batteriche stabili nel tempo. Avremo allora come conseguenza:
• una produzione di acidi grassi a catena corta (come abbiamo detto prima acetato, propionato, butirrato) con assorbimento intestinale molto apprezzato dagli organi interni, tutti;
• un abbassamento del pH intraluminale a tutto vantaggio dei Vecchi amici;
• che i Vecchi amici potranno istruire a loro volta il sistema immunitario intestinale affinchè diventi competente ed idoneo. E questa è la notizia più importante, come abbiamo detto prima! Senza di loro il sistema immunitario, se non viene istruito dal microbioma a distinguere il “self” dal “non self", può sbagliare i bersagli, quindi, ed aggredire cellule e molecole che costituiscono il nostro “self”, avviando così malattie autoimmuni di diverso tipo – non buona cosa –.

Spero di essere stata esaustiva, con questo poco che vi ho detto, anche se mi sono ripetuta non poco, ma…repetita iuvant!
Un'ultima cosa, a conclusione.
Quando mangerete molte fibre, avrete un addome momentaneamente gonfio, ma oramai sapete che le fibre assorbono acqua, e che questo sarà un gonfiore sano, che svanirà con la digestione, e che starete fornendo al vostro organismo sostanze di primaria importanza per lo stare bene, il bene-essere.

Alla prossima,
Dott. Susanna Battaglia

Bibliografia
A.Gasbarrini “ The gut microbiote- The 4th organ of the digestive system “  Verduci, 2013.
Christakis and Fowler, “ The spread of obesity in a large social network over 32 Years “, New England J. Of Med, 2007.
Estruch et al., “ Primary prevenction of cardiovascular disease with a Mediterranean diet “, New England J. Of Med., 2013.
Chowdhury et al., “ Association of dietary, circulating and supplementary fatty acid”, Ann. Internal Med., 2014